Sport bei den Temperaturen, sollte man das besser lassen? Keineswegs! Mit diesen 8 Tipps, für “Sport bei Hitze”, bist du bestens vorbereitet auch bei diesen Temperaturen am Ball zu bleiben. Jetzt kommen die schönsten aber auch heißesten Wochen des Jahren – eine der schönsten Zeiten vor allem für Outdoor – Sportler. Aber natürlich kann die Hitze auch gefährlich werden, wenn man den Puls beim Sport nach oben treibt. Warum Freizeitsportler in den heißen Wochen nicht einfach Pause machen sollten und was beim Sport, bei diesen Temperaturen zu beachten ist, erfahrt ihr hier. Trainingspause wegen der Hitze ist keine gute Idee, wenn man sein Leistungsniveau halten möchte. Denn ein trainierter Freizeitsportler bemerkt bereits nach einer Woche einen Leistungsrückgang. Etwas weniger fitte Hobbysportler fangen nach drei bis vier Wochen Pause fast wieder bei Null an. Die komplette Bewegungsabstinent wegen der Hitze ist auch eigentlich nicht nötig, wenn man das Training den Temperaturen anpasst.
- Trage moderner Funktionskleidung: Zum Sport solltest du Klamotten aus neuen Funktionsfasern wählen, die den Schweiß von der Haut nach außen ableiten und dich im Idealfall dann sogar noch etwas kühlen. Frage im Fachhandel nach, was für dich und deinen Sport am besten in Frage kommt.
- Den richtigen Sonnenschutz auflegen: Outdoor-Sportler brauchen, gerade wenn du in der “heißen” Zeit zwischen 11 und 15 Uhr trainierst, einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor, besonders beim Wassersport oder in den Bergen. Der Sonnenschutz sollte fettarm und wasserfest sein. Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme dagegen spült der Schweiß schnell ab.
- Schütze Kopf und Augen: Pass vor allem auf deinen Kopf, deine Augen und deinen Nacken auf, dass sind jetzt deine empfindlichsten Stellen. Das bedeutet, wenn du Draußen Sport treibst: Mütze, Sonnenbrille und eventuell sogar einen feuchten Lappen oder ein Handtuch für den Nacken sollten nicht fehlen! Du wirst merken, dass reduziert deinen Sport-Stress enorm!
- Viel trinken: Klar, Wenn du Sport treibst bei 28 Grad, sonderst du mehr Schweiß ab als wenn du im Winter bei null Grad zum Sport gehst. Dementsprechend hat dein Körper jetzt, gerade bei längerer sportlicher Belastung, auch höheren Flüssigkeitsbedarf, damit du nicht dehydrierst. Fürs viel trinken geeignet sind Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Natrium Gehalt, super sind auch stark verdünnte Fruchtsaftschorlen. Trinkempfehlung: alles 15 Minuten ca. 100 Milliliter trinken, aber nicht Eiskalt!
- Nicht “voll Power” trainieren: Jetzt ist garantiert nicht die Zeit um neue Trainingsrekorde aufzustellen. Dein Herz schlägt jetzt bis zu 20 Schläge schneller als unter normalen Bedingungen. Experten empfehlen deshalb, dass du deinen normalen Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent reduzierst, wenn es draußen super heiß ist.
- Allergiker sollte Umweltbelastungen beachten: Pollen fliegen auf dem Land früh morgens am heftigsten, in der Stadt abends. Die Ozonwerte sind zwischen elf und 19 Uhr am höchsten. Werden Grenzwerte erreicht, sollte man die Sport Intensität herunterschrauben. Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft ist die Situation unproblematisch. Bei Werten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Personen mit empfindlichen Atemwegen Ausdauersport im Freien reduzieren. Oberhalb von 360 Milligramm sollten auch gesunde auf Sport im Freien lieber verzichten.
- Im Urlaub langsam starten: Wer aus seinem dezent temperierten Heimatort plötzlich bei 30 Grad im Schatten aus dem Urlaubsflieger steigt, sollte seinem Körper etwas Zeit geben. Die völlige Akklimatisierung kann bis zu einer Woche dauern. Für Breitensportler ist das aber nicht so dramatisch. Sie können sofort loslegen, wenn sie zunächst die Intensität runterbremsen und auch im Urlaub die kühleren Stunden des Tages nutzen.
- Die richtige Erste Hilfe, wenn es dir schlecht geht: Eine Überwärmung des Körpers führt zu Hitzeschäden. Mediziner sprechen von Hitzeerschöpfung, Hitzschlag oder Sonnenstich. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel sind kennzeichnen dieser Hitzeschäden. Gegenmaßnahmen hierbei: Schatten, viel trinken und kühlen. Gefährlich ist ein Hitzschlag, der hohes Fieber, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung verursacht. Gegenmaßnahmen hierbei: Schatten, Flüssigkeit, kalte Umschläge und einen Arzt rufen.
