5 Trainingsprinzipien die jeder Läufer kennen sollte!

• Das Laufen an sich ist sehr einfach, wenn du es erst einmal gelernt hast: Schuhe an, raus an die frische Luft und einen Fuß vor den anderen setzen.
• Etwas schwieriger ist die Frage, wie du dein Lauftraining gestalten solltest. Verletzungen vorbeugst, Spaß am Training hast, deine Ausdauer und dein Tempo verbesserst und dich vielleicht auch optimal auf einen Wettkampf vorbereitest.
• Hier ein Tipp: Wenn du ein besserer Läufer werden möchtest und sportliche Ziele erreichen willst, dann benötigst du einen Plan! Wenn du Interesse daran hast, dann melde dich gerne bei mir!

Wenn es dich interessiert, hier habe ich dir die 5 Trainingsprinzipien zusammengeschrieben, die jeder Läufer kennen sollte.

• Fragen wir doch mal umgekehrt: Was bedeutet es, „planlos“ zu trainieren?

Wenn du immer wieder die gleichen Trainingseinheiten im gewohnten Tempo abspulst, dann trainierst du planlos. Wenn du nicht weißt, ob du zu schnell oder zu langsam oder genau richtig unterwegs bist, dann trainierst du planlos. Wenn du mal weniger, mal mehr und dann wieder ein oder zwei Wochen gar nicht läufst, dann trainierst du planlos.

• Und damit du mich nicht falsch verstehst: Es ist völlig OK, ohne Plan zu laufen, wenn es dir beim Laufen vor allem darum geht, vom Alltag abzuschalten, ein bisschen Dampf abzulassen oder draußen unterwegs zu sein.

Wenn du dich aber im Laufen verbessern und fitter, schneller und ausdauernder werden möchtest, dann solltest du planvoll trainieren. Ein planvolles Lauftraining orientiert sich an sogenannten Trainingsprinzipien. Das sind wissenschaftlich ermittelte Grundsätze, die eine Richtlinie dafür darstellen, was man beim Training beachten sollte. Diese Prinzipien sind die Grundlage jedes Trainingsplans. Sie helfen dir dabei, deine Trainingseinheiten so auszuwählen und aufeinander abzustimmen, dass du den bestmöglichen Trainingsfortschritt erzielst.

• Hier die 5 Trainingsprinzipien für mehr Spaß und Erfolg für dein Training:

1. 1. Das Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes:

• Um dieses Prinzip zu verstehen, müssen wir uns noch einmal vor Augen führen, was beim Training eigentlich passiert. Bei jeder Trainingseinheit setzt du deinen Körper einer Belastung aus, die diesen ein wenig aus dem Gleichgewicht bringt. Der Körper denkt „Wow, was war das denn?“ und beginnt nach dem Ende des Trainings mit den Reparaturarbeiten.
• Das Tolle ist, dass er dabei nicht nur den Ausgangszustand wiederherstellt, sondern noch ein Sicherheitspolster draufpackt, um besser für die nächste Trainingsbelastung gerüstet zu sein. Man spricht vom Superkompensations-Effekt, und ohne diesen Effekt wäre Training wirkungslos – wir könnten unsere Leistungsfähigkeit nicht steigern!
• Das Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes bedeutet, dass der Trainingsreiz ausreichend stark sein muss, damit es zur Superkompensation kommt. Wenn der Reiz zu schwach ist, dann passiert gar nichts. Wenn ich als gut trainierter Marathonläufer also einmal locker die Straße runter- und hochjogge, dann hat das keinen Effekt auf meine Ausdauer.
• Und es gibt natürlich auch ein „zu viel“ – wenn du zu hart trainierst, richtest du mehr Schaden an, als dein Körper verkraften kann. Es geht also darum, beim Training die optimale Belastung zu treffen, um den Superkompensations-Effekt voll auszunutzen.

1. 2. Das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung:

• Dieses Prinzip besagt, dass sich anstrengendes Training immer mit weniger anstrengendem Training oder Ruhepausen abwechseln muss. Auch hier ist die Grundlage der Superkompensations-Effekt: Der Körper braucht ja nach einem Trainingsreiz eine bestimmte Zeit, um zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.
• Wenn du am Tag nach einem anstrengenden Training direkt wieder Vollgas gibst, dann befindest du dich noch mitten in dem Leistungstief, das du mit dem ersten Training verursacht hast. Du gerätst auf diese Weise in eine Abwärtsspirale, in der deine Leistungsfähigkeit trotz Training immer weiter nachlassen wird!
• Das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung gilt aber nicht nur auf dieser kleinsten Ebene, also von Tag zu Tag, die man auch als Mikrozyklus bezeichnet. Es gilt auch im größeren Maßstab: So solltest du nach zwei bis drei trainingsreiche Wochen eine Regenerationswoche einlegen, in der du dein Training deutlich zurückfährst (der sogenannte Mesozyklus).
• Und nachdem du einige Monate auf ein größeres Ziel hintrainiert hast, solltest du dir eine längere Erholungsphase gönnen, in der du neue Kraft sammelst (du ahnst es vielleicht schon: das ist der Makrozyklus).

1. 3. Das Prinzip der Variationen der Trainingsreize:

• Hinter diesem Prinzip steckt die Erkenntnis, dass ein abwechslungsreiches, „aufregendes“ Training effektiver ist als ein langweiliges, monotones Training.
• Der Grund dafür liegt im Nervensystem, genauer gesagt im sogenannten sympathischen Nervensystem. Das sympathische Nervensystem versetzt unseren Körper während Stresssituationen in eine erhöhte Alarmbereitschaft: die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen, unsere Atmung wird schneller, der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. Evolutionär gesehen sind wir dann im „Fight-or-Flight“ Modus – also bereit, entweder die Flucht anzutreten oder um unser Leben zu kämpfen.
• Diesen Zustand der erhöhten Leistungsbereitschaft wollen wir auch im Training erreichen, damit wir einen wirkungsvollen Trainingsreiz überhaupt erst setzen können (siehe Prinzip Nummer 1). Wenn wir aber sehr monoton trainieren, dann „überraschen“ wir das sympathische Nervensystem schon bald nicht mehr mit dem Training, und der Körper bleibt im Ruhemodus.
• Du solltest deshalb dein Training möglichst abwechslungsreich gestalten und deinen Körper immer wieder mit neuen, unbekannten Trainingsreizen herausfordern.

1. 4. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität:

• Dieses Prinzip ist fast selbsterklärend: Damit du dich verbesserst, musst du regelmäßig trainieren. Alle zwei Wochen einmal, um den Block zu laufen reicht nicht. Der Körper kann sich nur anpassen und leistungsfähiger werden, wenn du ihm immer wieder neue Trainingsreize verpasst. Sobald du das Training stoppst, geht es abwärts mit der Leistungskurve.

1. 5. Das Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung:

• Wenn du regelmäßig trainierst, passt sich dein Körper immer besser an die Trainingsbelastung an: Es fällt dir zum Beispiel immer leichter, ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Strecke zu laufen. Das folgt aus dem Superkompensations-Effekt, über den wir oben gesprochen haben.
• Das bedeutet aber auch, dass du die Intensität deines Trainings nach und nach steigern musst, wenn du dich weiter verbessern möchtest. Wenn du immer das gleiche Gewicht stemmst oder im gleichen Tempo läufst, dann hat sich dein Körper irgendwann so gut darauf eingestellt, dass dieses Training keine weitere Anpassung mehr auslöst.
• Natürlich gibt es beim Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung auch eine Grenze nach oben: Du wirst irgendwann an den Punkt kommen, an dem du nicht noch mehr Zeit (oder Kraft) in dein Training investieren kannst oder möchtest, oder an dem du das Potenzial deines Körpers ausgereizt hast.
• Bei diesem Prinzip gibt es also kein Richtig und kein Falsch: Es ist ganz allein deine Entscheidung, welche Ziele du dir als Sportler setzt und wie weit du dabei gehen möchtest.

Wenn du fragen hierzu hast, dann melde dich gerne bei mir und wir machen zusammen einen Trainingsplan, der individuell auf dich zugeschnitten wird!